トリセツショーで取り上げたひざの痛みを予防・解消する方法を紹介します。
水中ウォーキングや筋肉強化でひざを若返らせる秘訣とは？
目次
奇跡！？手術なしで痛みが消えた！
今回のトリセツショーでは、ひざの若返りをテーマに、特に注目されたのが木村悦子さん（95）の体験です。
彼女は変形性膝関節症を克服し、平泳ぎの世界チャンピオンとなったという驚きの経歴を持っています。
木村さんが膝痛を克服した方法は「水中ウォーキング」です。
通常、軟骨は10年で約1mmすり減ると言われていますが、木村さんは17年前から悪化していないどころか、痛みも消えたとのことです。
水中ウォーキングは、膝に負担をかけずに軟骨に刺激を与えることができるため、非常に効果的です。
水中では体重が軽減されるため、関節への負担が少なく、運動を続けやすい環境が整います。
さらに、アメリカの研究によると、日常的に自転車に乗る習慣がある人は膝痛の発症リスクが最大43％低いとされています。
これは、どちらの運動も負荷が少ない状態で膝軟骨に良い影響を与えるからです。
軟骨のハリを取り戻す方法
軟骨のハリを取り戻すためには、ゆる屈伸もおすすめです。
ゆる屈伸は、膝を90度以上曲げずに行うことがポイントです。
朝・昼・晩の1日3回、数分間行うことで、膝周りの筋肉をほぐし、血流を促進します。
これにより、軟骨の栄養供給が改善され、ハリを取り戻すことが期待できます。
500人の疑問に専門家がズバリお答え
島根大学の内尾祐司教授が、膝に関する疑問に答えました。
以下はその一部です。
Q1: サプリメントは効く？
A: 口から摂取したグルコサミンやコンドロイチンは、痛みの改善や軟骨保護に対して有効が明らかになっていない。
サプリメントに頼るのではなく、運動や食事からの栄養摂取が重要です。
Q2: 痛いときは冷やす？温める？
A: 腫れや熱がある場合は冷やし、慢性的に痛みがあり腫れや熱がない場合は温める。
温めることで血流が改善され、痛みが和らぐことがあります。
Q3: ひざサポーターは効く？
A: 関節を安定させ、軟骨を保護する効果がある。
特に運動時に着用することで、膝への負担を軽減できます。
Q4: 正座はしないほうがいい？
A: 正座は軟骨に大きな負荷がかかるため、避けた方が良い。
特に膝に痛みがある場合は、無理をせずに他の座り方を選ぶことが大切です。
これらの回答は、膝の健康を維持するための重要な情報です。
特に、サプリメントに関しては期待される効果が薄いことが分かりました。
痛み予防＆解消の鍵”ひざ肉”
膝の上下の骨をつなぐ筋肉、いわゆる「ひざ肉」が衰えると、軟骨に強い負荷がかかります。
ひざ肉が霜降り化すると、関節が不安定になり、軟骨への負荷も増大します。
そこで、膝肉が霜降り化しているかをチェックする方法として「30秒イス立ち上がりテスト」が紹介されました。
30秒イス立ち上がりテストのやり方
- 足を肩幅に広げ、手を胸の前でクロスします。
- 背筋を伸ばし、椅子に座った状態から立ち上がります。
- 30秒間でできるだけ多く立ち座りを繰り返します。
このテストを行った大久保佳代子さんと黒沢かずこさんは共に15回という結果でしたが、年齢的に「劣っている」という結果になりました。
このテストは、ひざ肉の状態を把握するための簡単な方法です。
わずか6秒！痛み予防＆解消ワザ
膝の痛み予防＆解消のための簡単なワザを紹介します。
6秒エクササイズのやり方
- 右足を後ろにして足首をクロスし、右足を前に蹴り上げるようにします。
- 左足はそれをブロックする形で、両足で押し合った状態を6秒間キープします。
このシンプルなエクササイズが、膝の健康を保つために役立つのです。
6秒エクササイズの効果
このエクササイズは、膝周りの筋肉を強化し、関節の安定性を向上させる効果があります。
特に、日常生活での動作において膝にかかる負担を軽減することが期待できます。
定期的に行うことで、膝の痛みを予防し、若々しいひざを保つことができるでしょう。
ひざの健康を守るための生活習慣
食事の見直し
膝の健康を維持するためには、運動だけでなく、食事も重要です。
特に、以下の栄養素を意識して摂取することが推奨されます。
オメガ-3脂肪酸
魚やナッツに含まれ、炎症を抑える効果があります。
ビタミンD
骨の健康を保つために必要で、日光を浴びることで体内で合成されます。
カルシウム
骨を強化するために欠かせない栄養素で、乳製品や緑黄色野菜に多く含まれています。
抗酸化物質
フルーツや野菜に豊富に含まれ、体内の炎症を抑える効果があります。
適度な運動
運動は膝の健康を保つために不可欠です。
特に、以下の運動が効果的です。
水中ウォーキング
水の抵抗を利用して、膝に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。
自転車運動
膝に優しい有酸素運動で、心肺機能を高めることができます。
ストレッチ
柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげるために重要です。
定期的な健康チェック
膝の健康を維持するためには、定期的な健康チェックも重要です。
特に、以下の点に注意しましょう。
体重管理
体重が増えると膝にかかる負担が増加します。
適正体重を維持することが大切です。
姿勢の改善
正しい姿勢を保つことで、膝への負担を軽減できます。
特に、座り方や立ち方に注意しましょう。
早期の対処
膝に痛みを感じたら、早めに専門医に相談することが重要です。
早期の対処が、重症化を防ぐ鍵となります。
まとめ
このように、ひざの若返りには水中ウォーキングや筋肉強化が重要であることが分かりました。
日常生活に取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。
健康なひざを手に入れるための第一歩を踏み出しましょう！
ひざの健康を維持するためには、運動だけでなく、食事や生活習慣も見直すことが大切です。
バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を続けることで、ひざの若返りを実現しましょう。
あなたのひざが若返ることで、よりアクティブな生活を楽しむことができるはずです。