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人間の体内時計は24時間からずれている

人間の体内時計の周期は、約25時間です。

地球の周期とは、約1時間のずれがあります。

このずれが修正できなくて、睡眠、そして覚醒リズムの乱れが生じたために起こる睡眠の障害を、概日リズム睡眠障害と呼びます。

なぜ、人間の体内時計の周期は25時間なのでしょうか。

周期が25時間と分かったのは、どんな測定をした結果なのでしょうか。

 

個人差がある体内時計の長さ

人間の体内時計の周期は24時間より長く、その長さには個人差があります。

 

体内時計が地球の周期より長い理由

体内時計が地球の周期より長い理由として挙げられるのが、地球には季節があると言うことです。

昔の人は、日の出と共に活動し、日の入りと共に寝ると言う生活リズムでした。

日の出と日の入りの時間は、一定ではありません。

次第に変化する日の出と日の入りの時間に合わせて、睡眠の時間帯も常に微調節しなければなりません。

24時間ぴったりなリズムだと余裕が無く、調節できません。

そのため、予め少し長めに余裕を取っておいて、そして光の強さと量でリズムを縮めるわけです。

 

朝型と夜型

体内時計の個人差によって朝型・夜型と言われます。

考え方として、朝型は24時間10分くらいで、夜型だと24時間40分ぐらいとしてみてください。

両者がリズムを30分縮める量の光を浴びたとします。

すると朝型の周期は23時間40分になり、昨日より20分早く寝て20分早く起きます。

これを繰り返し続ければ早寝早起きです。

夜型の周期は、30分早めてもまだ24時間10分です。

昨日より10分遅く寝て10分遅くに起きる。

これを繰り返していると、次第、に同じ時間に朝起きるのが辛くなっていきます。

家に、引きこもって太陽の光を浴びないと、概日リズム睡眠障害や睡眠相後退症候群などになってしまいます。

 

概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害とは、人間には体内時計があり、約1日周期のリズム、つまり概日リズムを保っています。

しかし、現代社会では、昼間の時間帯に眠らざるを得ない人々が増えていると言うことも関係して、約1日周期の身体リズムが変調し、体内時計が外界の明暗周期とずれてしまう人がいます。

不適切な時期に睡眠をとろうとするために睡眠が分断化されたり、不規則化したりして、心身の不調和を起こすなどの症状を概日リズム睡眠障害と言います。

 

概日リズム睡眠障害の種類

概日リズム睡眠障害には、

  • 時差(ジェットラグ)症候群
  • 交替勤務睡眠障害
  • 不規則睡眠覚醒パターン
  • 睡眠相遅延症候群
  • 睡眠相前進症候群
  • 非24時間睡眠覚醒症候群
  • 特定不能な概日リズム睡眠障害

などがあります。

 

時差(ジェットラグ)症候群

時差のある地域を飛行機で移動した後に、1~2日以内に現れるいわゆる時差ボケと言われる症状です。

食欲不振、全身倦怠感、夜間の中途覚醒頻度の増加、日中にぼんやりして夜中に目が覚め、眠れないなどの症状がみられます。

 

交替勤務睡眠障害

交替勤務で夜間働き、昼間に眠らざる負えない場合に、睡眠の分断化や不規則化を起こし、不眠や過度の眠気などの生じようが出ます。

 

不規則睡眠覚醒パターン

24時間以内に、3回以上の睡眠が見られる不規則な睡眠と覚醒が起こった状態で、通常1か月間ほど続きます。

 

睡眠相遅延症候群

夜間に睡眠がとれず、朝方午前3時~6時くらいに眠り、朝目が覚めず昼過ぎ頃、午後12時~2時まで寝ている場合を言います。

睡眠覚醒リズムの位相が後退した状態で、1か月以上続いた場合を言います。

 

睡眠相前進症候群

夜まで起きていることができず、就眠時刻が早くなり、夕方に眠ってしまう場合を言います。

その結果、真夜中から早朝に目覚めてしまいます。

睡眠覚醒リズムの位相が前進している場合に3か月以上続きます。

 

非24時間睡眠覚醒症候群

睡眠と覚醒リズムが、25時間前後になるため社会生活への対応ができなくなります。

盲人や統合失調症の患者にみられることがあります。

 

概日リズム睡眠障害の治療

通常、超短時間作用型の催眠導入剤を投与します。

メラトニン製剤やビタミンB12の投与も有効です。

2,500ルックス以上の高照度光照射療法を朝2時間実施する方法もあります。

屋外を散歩して日光浴をすることも重要です。

 

Twitterでの体内時計の話題

 

おはようございます🌿
朝のテレビで体内時計のことをやっているのを見つつ、朝ごはん🍚を食べ片付けをしました。
きょうも一日無事に過ごせますように。
@sorajirokawaii4 まだ体内時計が前期のままで全然そんなことないんですがつい展開早!と思ってしまいます 笑
寝れない……😂😂
もう諦めて早くでて服買いに行くか!!
だめだ、仕事の時間に体内時計があわさってるわ。昼間眠くなるやつ。
夜勤のある人、夜起きないといけない人の翌日の過ごし方は、
食事の時間はいつも通りにして生活リズムを保ちつつ、
間に仮眠(1.2時間) を入れて、不足した睡眠時間を補っていく感じかな。
体内時計の調整方法、もっと研究が進んでいくといいな
#あさイチ
9時に寝ても3時に寝ても7時に目が覚めるから多分私の体内時計の精度は異様に高い
今日は珍しく早起きしました☀️朝の空気が気持ちよかった✨テレビで体内時計を保つのが大事だという特集を見て反省したので、少し気をつけてみようと思います💦
私のママ友
ご主人様の体内時計キープの
お陰で超家政婦さんしてました

昭和なご主人を支えるために
体調こわしてた
もともこもない

@cheesecake_hot さっきあさイチっていう番組でちょうど体内時計の話やってたんですけど、あきらさんもしかしたらめっちゃ早起きさんです???
今日のあさイチの体内時計トピック面白かった。先生の「人間、無理矢理起きることはできるけど、無理に寝ることはできないんですよ」に納得❗️
どうしても眠れない時ってある😩
@ra_bit_pain 今月入ってから6時〜6時半くらい起床なのですが早起きですかね?🤔
あさイチ、見逃しました😣どんなのか気になります…見れば良かった💦
今朝の #あさイチ 、体内時計の特集をしていたのだけれど、いま長期休養している自分でもやっていることは間違っていなかったらしい。
なんなら父の家に来て更に改善されている。
とっても勉強になった。
・起きる時間を一定にする
・外の光を浴びる(自宅では今これができないからか。)
・朝食は炭水化物+たんぱく質
・軽度の運動(ストレッチ)

・家事(洗い物/洗濯)は午前中にやる。
・昼寝は15:00までに、30min.以内で

『夜勤の時も活動時間で体内時計を合わせてズラさない』というのも勉強になりました。これは今後使えるやつ。
かつて夜勤後もそのまま夜勤ハイで活動していた私は間違っていなかったらしい。
☆寝不足対策☆
「あと5分……」と二度寝を繰り返すのは、浅い眠り(レム睡眠)を続けてしまう原因になる。これによって、体内時計が乱れ、疲れも癒されない状態になってしまう。
今朝のあさイチで
「私を見れば体内時計がリセットされます‼︎」ってピカピカ頭で体を張ってくださったレポーターさんに元気付けられたので今日も頑張って行ってきます✊✊✊

晴れてきて良かったー😆‼︎

@GuyP2xu 10時過ぎに目覚めて、お風呂に入ってるし…。
下手すると寝れなくなったり、体内時計がおかしくなってる…。私も気づくと旦那や息子がご飯食べてる時あるよ〜😂😂😂
@miwa_ss おはです( ´∀`)💗💗
ぷしゅたんの安心しきった顔😇癒しー💗

時間バラバラもキツいよねぇ💦
📺『あさイチ』でまさに今さっき体内時計の話題だったよー
↑ながら見だったので内容うやむや🤣

美和さんも体に気をつけて🍀よき時間を~🍀💗

体内時計が狂うと何が悪いの?
睡眠障害自分もなったけど、朝日を浴びる(できれば足首を太陽に照らすだけでも)、服を着替える、家の中でもいいから散歩する、は体内時計を入れ替えるのにちょうどいいのでお勧めしておく
【“レモン”の嬉しい6つの効果】

①利尿、抗炎、殺菌、疲労回復の効果
②体内時計リセット
③体臭を抑える効果
④油物にかけてダイエットを応援
⑤鶏肉とあわせると美肌効果
⑥目の下のクマを撃退

コットンにレモン果汁を浸し、オリーブオイル少量を全体に垂らしてクマの上にのせる

@sazae1128 おはようございます。
今朝は晴れて良かったです。
起きて、日光を浴びる事は、体内時計に良いと今朝、あさイチでやってました。
いつもありがとうございます。😊💕
朝のルーティンで大切なことは朝日を浴びること。
また朝日を浴びることによって、体内時計が整い、
夜のよい睡眠を導くそう。🙂
これは科学的にすでに常識になって久しい。
通勤で駅まで歩く間の時間も日光を浴びるなら
これも貴重なルーティンだね😄
体内時計を整えるには、まず朝日を浴びて、朝ごはんはタンパク質と炭水化物をとるといいってあさイチで見たから実践したいな。ほんとになんとかしたい。朝型人間になりたい。
あさは納豆ごはんたべよう!!
@niseshi 土曜日とかで深夜まで遊んだ後が身に染みるツラい朝が来る!

起きて「あーこりゃ寝不足だわ」ってわかるけど、起きてしまっては寝付けられなくなるw

@kasurimoshine こんにちは👋😃☺️
お疲れ様でした👍😊

・・・🤔⁉️
専業主婦、お疲れ様です🙏😅👍

体内時計が💦💦💦

夜勤明けの休みなので自宅でのんびり録画見てる。
体内時計の話されてもなぁ。
早出だと7-16だし、日勤だと9-18だし、遅出だと10-19、準夜だと13-22、夜勤は16:45-翌日9時まで勤務なので体内時計狂わさずに生活とか無理。
同時刻に起床しない。てか出来ない。
#あさイチ
@chotto ぽむさんおはよ~☀️
体内時計狂いすぎてきのう失敗したw

がんばるぞ~👊!

メキシコ時間になった体内時計を何とか戻さねば
インスタの投稿見て寝て起きたらストーリーの投稿見て二度寝して起きたらまたストーリーの投稿見て…って体内時計がゆきむら。さんと共にある
安心するんだよな
体内時計を整える4つのルーティン

①決まった時間に起きる
②外の光を浴びる
③ご飯食べる(炭水化物+タンパク質)
④運動する(20分ぐらい)

あさイチより

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