トリセツショーで、高尿酸値の危険性とそのコントロール法が解説されました。
痛風だけでなく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも！
生活習慣改善で尿酸値を下げましょう。
目次
高尿酸値の実態とその影響
尿酸値が7.0mg/dLを超えると「高尿酸血症」と診断されます。
この状態を放置すると、痛風を引き起こす可能性があります。
尿酸が結晶化し、関節に沈着することで激しい痛みや腫れが生じるのです。
しかし、痛風だけが高尿酸のリスクではありません。
最近の研究では、尿酸の結晶が血管や腎臓にも影響を及ぼすことが明らかになっています。
血管に沈着した尿酸は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める可能性があります。
健康診断で尿酸値が高いと指摘されても、痛みがないからと放置するのは危険です。
高尿酸血症の症状と影響
高尿酸血症は、初期段階では特に自覚症状がないことが多いですが、放置すると以下のような症状が現れることがあります。
関節の痛み
特に足の親指の付け根に激しい痛みが生じることが多い。
腫れ
関節が腫れ、赤くなることがある。
発熱
痛風発作時には微熱が出ることも。
また、高尿酸血症は以下のような合併症を引き起こす可能性があります。
腎臓結石
尿酸が結晶化し、腎臓に結石を形成することがある。
腎機能障害
尿酸が腎臓に負担をかけ、機能低下を引き起こすことがある。
心血管疾患
動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める。
高尿酸の意外な原因！「プリン体の摂取」より「尿酸の排せつ」
尿酸値といえば「プリン体の摂取」がよく話題になりますが、実はその原因の多くは「尿酸の排せつ低下」にあります。
プリン体は細胞を作る材料であり、体内で自然に生成されるものが大半です。
つまり、食事からの摂取だけでなく、体内での生成も大きな要因となります。
プリン体の摂取と尿酸の関係
プリン体は、以下のような食品に多く含まれています。
肉類
特に内臓肉（レバー、腎臓など）
魚介類
イワシ、サンマ、エビなど
アルコール
特にビールや日本酒
しかし、食事からのプリン体の摂取は全体の約20%に過ぎず、残りの80%は体内で生成されています。
特に、内臓脂肪が多いとインスリンが分泌され、尿酸の排せつが悪化します。
また、アルコールの摂取も乳酸を生成し、尿酸の排せつを妨げる要因となります。
生活習慣を見直すことが、尿酸値を下げるための重要なポイントです。
尿酸値を下げるための生活習慣改善
尿酸値を下げるためには、いくつかの生活習慣の改善が必要です。
以下に具体的な方法を紹介します。
1. 食事の見直し
食事は尿酸値に大きな影響を与えます。
以下のポイントを意識して食事を見直しましょう。
プリン体を含む食品の摂取を控える
特に内臓肉や魚介類、アルコールは控えめに。
野菜や果物を多く摂る
食物繊維が豊富な野菜や果物は、尿酸の排せつを助けます。
水分をしっかり摂る
脱水状態になると尿酸の排せつが難しくなるため、1日2リットルを目安に水分を摂取しましょう。
2. 運動習慣の確立
運動は尿酸値を下げるために非常に重要です。
以下のポイントを意識して運動を取り入れましょう。
有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、体重を減らし、尿酸の排せつを促進します。
筋力トレーニングを取り入れる
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体重管理がしやすくなります。
運動の頻度を増やす
週に3回以上、30分以上の運動を目指しましょう。
3. ストレス管理
ストレスは尿酸値に悪影響を与えることがあります。
以下の方法でストレスを軽減しましょう。
リラクゼーション法を取り入れる
ヨガや瞑想、深呼吸などのリラクゼーション法を実践することで、ストレスを軽減できます。
趣味の時間を持つ
自分の好きなことをする時間を作ることで、ストレスを発散しましょう。
トリセツ流 3大尿酸値コントロール術！
尿酸値を下げるためには、いくつかの方法があります。
ここでは、トリセツショーで紹介された、特に効果的な3つのコントロール術を紹介します。
コントロール術① ちょっと太り気味の方へ →特製シートで一石二鳥！「3％ダイエット」
内臓脂肪を減らすためには、体重を減らすことが重要です。
しかし、急激なダイエットは逆に尿酸値を上げる危険性があります。
そこでおすすめなのが、1日300キロカロリーを減らす「3％ダイエット」です。
この方法を2か月続けることで、無理なく体重を減らし、尿酸値を下げることができます。
トリセツショーで、さまざまな100キロカロリー減らす目安をまとめた「尿酸値対策100キロカロリーシート」を作成しました。
運動をしたり、食事を減らしたり、無理のない3％ダイエットをしながら、プリン体摂取も抑えられる優れものです！
ダウンロードはコチラから ⇒ 尿酸値対策100キロカロリーシート
100キロカロリー減らすための具体例
食事の見直し
- お菓子やスナックを控える
- 炭水化物の量を減らす
- 野菜を多く摂る
運動の取り入れ
- ウォーキングや軽いジョギング
- 家事や育児を積極的に行う
コントロール術② お酒を飲み過ぎちゃう方へ→1杯で大満足！「オールワンの法則 & アルパ飲み」
お酒好きな方には、「アルコールの適量を守る」ことが重要です。
1日に20～25gのアルコール量であれば、尿酸値にはほとんど影響がありません。
基本的な目安はそれぞれ1杯です。
この「オールワンの法則」を守ることで、健康的にお酒を楽しむことができます。
アルコールの適量
ビール
中ジョッキ1杯（約500ml）
日本酒
1合（約180ml）
ワイン
グラス1杯（約120ml）
また、1杯目をゆっくり30分かけて飲む「アルパ飲み」を実践することで、酔いが回るまでの時間を延ばし、少ない量で満足感を得ることができます。
実は、酔いが回るまでには30分以上かかるため、何杯も飲む必要はなく、1杯目をゆっくり飲めば十分なのです。
コントロール術③ 尿酸排せつを超かんたんサポート！→「1日1杯牛乳生活」
牛乳に含まれる「カゼイン」というアミノ酸は、尿酸の排せつを助ける効果があります。
1日1杯の牛乳を飲む習慣がある人は、痛風発症のリスクが約43％低いという研究結果もあります。
牛乳だけでなく、ヨーグルトも尿酸値の上昇を抑える効果がありますので、ぜひ取り入れてみてください。
牛乳とヨーグルトの効果
牛乳
カゼインが尿酸の排せつを助ける
ヨーグルト
腸内環境を整え、尿酸の排せつを促進
補助的に3％ダイエットやオールワンの法則＆アルパ飲みと組み合わせるなどして、お試しください
尿酸値が７を超えている方へ 3％ダイエットの注意点
尿酸値が高い方は、いくつかの注意点があります。
運動の強度
心拍数が100を超えるような激しい運動は、尿酸の排せつを妨げる乳酸を生成するため、避けるべきです。
運動は軽めに行い、会話ができる程度の強さで行うことをおすすめします。
水分補給
脱水状態になると尿酸の排せつが難しくなるため、こまめな水分補給を心がけましょう。
特に、運動後や暑い日には意識的に水分を摂取することが重要です。
受診のオススメ
尿酸値が7を超えている方は、生活習慣の改善だけでなく、内科や痛風外来の受診をおすすめします。
尿酸値が高くなる原因には、「排せつが低下するタイプ」と「体内で尿酸を作り過ぎてしまうタイプ」があります。
血液や尿の検査を受けることで、自分のタイプを知り、適切な治療を受けることができます。
医療機関での検査内容
血液検査
尿酸値や腎機能を確認
尿検査
尿酸の排せつ状況を確認
生活習慣の評価
食事や運動習慣の見直し
医療機関への受診と生活習慣の改善、両方のアプローチで尿酸値をコントロールしましょう。
尿酸値と生活習慣病の関係
高尿酸血症は、生活習慣病とも深い関係があります。
特に、肥満や糖尿病、高血圧、高脂血症などのリスク因子がある場合、尿酸値が上昇しやすくなります。
これらの病気は、互いに影響を与え合い、悪化させることがあります。
生活習慣病との相互作用
肥満
内臓脂肪が多いと、インスリン抵抗性が高まり、尿酸の排せつが低下します。
糖尿病
血糖値のコントロールが不十分な場合、尿酸値が上昇することがあります。
高血圧
高血圧の治療に使用される利尿剤は、尿酸の排せつを妨げることがあります。
これらの病気を予防・改善するためには、生活習慣の見直しが不可欠です。
特に、食事や運動、ストレス管理を意識することで、尿酸値だけでなく、全体的な健康状態を改善することができます。
尿酸値を下げるためのサポート食品
尿酸値を下げるためには、特定の食品を積極的に摂取することも効果的です。
以下に、尿酸値を下げるとされる食品を紹介します。
1. チェリー
チェリーには、尿酸値を下げる効果があるとされています。
特に、スイートチェリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑える効果があります。
毎日少量のチェリーを摂取することで、尿酸値のコントロールに役立つかもしれません。
2. 低脂肪乳製品
牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品は、尿酸の排せつを助ける効果があります。
特に、カゼインという成分が尿酸の排せつを促進するため、積極的に摂取することをおすすめします。
3. 野菜
特に緑黄色野菜や根菜類は、尿酸値を下げる効果があります。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えることで尿酸の排せつを助けます。
特に、ほうれん草やブロッコリー、にんじんなどを意識的に摂取しましょう。
4. 水分
水分をしっかり摂ることは、尿酸の排せつを促進するために非常に重要です。
特に、ミネラルウォーターやハーブティーなどを積極的に摂取することで、尿酸値のコントロールに役立ちます。
尿酸値を下げるための生活習慣のまとめ
高尿酸値は、痛風や心血管疾患などのリスクを高めるため、早期の対策が重要です。
以下に、尿酸値を下げるための生活習慣のポイントをまとめます。
食事の見直し
プリン体を含む食品を控え、野菜や果物を多く摂る。
運動習慣の確立
有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、定期的に運動する。
ストレス管理
リラクゼーション法や趣味の時間を持ち、ストレスを軽減する。
水分補給
1日2リットルを目安に水分を摂取し、脱水を防ぐ。
医療機関の受診
尿酸値が高い場合は、内科や痛風外来を受診し、適切な治療を受ける。
これらのポイントを意識し、生活習慣を改善することで、尿酸値をコントロールし、健康な生活を手に入れましょう。
あなたの健康は、あなた自身の手の中にあります。
尿酸値を下げるための具体的な方法を実践し、健康的な体を維持することが大切です。
まとめ
高尿酸値は痛風だけでなく、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な健康リスクを引き起こす可能性があります。
尿酸値が7.0mg/dLを超えると「高尿酸血症」と診断され、放置するとさまざまな合併症を引き起こす恐れがあります。
尿酸値の上昇は、主に体内での尿酸生成と排せつのバランスに起因しており、特に内臓脂肪が多いと尿酸の排せつが低下します。
尿酸値を下げるためには、食事の見直しや運動習慣の確立、ストレス管理が重要です。
具体的には、プリン体を含む食品を控え、野菜や果物を多く摂取し、定期的な運動を行うことが推奨されます。
また、1日1杯の牛乳を飲むことや、アルコールの適量を守ることも効果的です。
さらに、尿酸値が高い場合は医療機関を受診し、適切な治療を受けることが重要です。
生活習慣の改善と医療的なアプローチを組み合わせることで、尿酸値を効果的にコントロールし、健康的な生活を維持することが可能です。
自分自身の健康を守るために、早期の対策を講じることが大切です。