こんにちは、アラ還おやじです！
皆さん、最近
「血圧の数字」
と仲良くしていますか？
私は以前、検診のたびにドキドキしていましたが、NHKの
『あしたが変わるトリセツショー』
で紹介された高血圧対策のエクササイズ「10分体操」に出会ってから、考え方がガラリと変わりました。
「運動しなきゃ」
と思いつつ、外に出るのが億劫な日もありますよね。
でも、このプログラムなら自宅のリビングで、たった10分で完結します。
今回は、忙しいあなたでも今日から始められる
「血圧対策エクササイズ10分完全版」
を、分かりやすく解説します！
なぜ「10分」で血圧にいいのか？
運動をすると血管が広がり、血液の流れがスムーズになります。
今回紹介するメニューは、有酸素運動と軽い筋トレを組み合わせた、いわば
「血管のストレッチ」
のようなもの。
小学生でもできる簡単な動きばかりですが、その効果は科学的にも注目されています。
【完全版】トリセツショー高血圧10分体操の流れ
さあ、準備はいいですか？
テレビを見ながらでもOKです！
| 順番 | メニュー | 内容・ポイント |
|---|---|---|
| 1 | その場ジョギング | 50秒。腕を振って足踏みするだけ！ ・1秒あたり3歩のリズムを目安に、膝を軽く上げてその場で走ります ・腕も前後にしっかり振ることで、上半身の血流も一気によくなります |
| 2 | ストレッチ | 左右5秒×3回。体をゆっくり伸ばします。 ・ふくらはぎ伸ばし ・ひざ裏伸ばし ・ももの前伸ばし といった下半身の大きな筋肉を重点的に伸ばしていきます。 |
| 3 | ウォーキングターン | 56秒。部屋の中を歩いて、端でくるっと回ります。 3mを4秒ペースで行ったり来たりする歩行エクササイズです。 ・背筋を伸ばし ・かかとからつま先へと重心を移しながら ・リズムよく歩く という基本を守るだけで、太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹まで、下半身全体をバランスよく使うことができます。 |
| 4 | かかと上げ筋トレ | 8秒×6回。ふくらはぎは「第2の心臓」です。 イスの背もたれやテーブルなど、安定した支えに手を添えた状態で ・4秒かけてゆっくりかかとを上げ ・4秒かけてゆっくり下ろす という動きを繰り返します。 |
| 5 | ジョギングターン | 48秒。少しペースを上げた足踏みターン。 1.5mの距離を小走りで往復するメニューです。 ・6歩・2秒程度で前に進み ・3歩・1秒でくるっとターン というリズムで、短い距離を行き来します。 |
| 6 | 足そり筋トレ | 左右8秒×4回。 後ろに足をスッと引きます。 足先をすっとそらせる動きによって ・すねの筋肉 ・足首まわりの細かい筋肉 をじっくり働かせます。 |
| 7 | ウォーキングターン | 56秒。再びゆったり歩きましょう。 3mを4秒ペースで行ったり来たりする歩行エクササイズです。 ・背筋を伸ばし・かかとからつま先へと重心を移しながら ・リズムよく歩く という基本を守るだけで、太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹まで、下半身全体をバランスよく使うことができます。 |
| 8 | イスギリギリスクワット | 12秒×4回。これ、効きます！ ・安定した イス を後ろに置き・座面にお尻がつく“ギリギリ手前”まで腰を落とし ・そこで一瞬キープしてから立ち上がる という動きで、太もも・お尻・体幹を一気に鍛えます。 |
| 9 | ジョギングターン | 48秒。最後の追い込みです。 1.5mの距離を小走りで往復するメニューです。 ・6歩・2秒程度で前に進み ・3歩・1秒でくるっとターン というリズムで、短い距離を行き来します。 |
| 10 | ストレッチ | 左右5秒×3回。最後は深呼吸と一緒に。 ・ふくらはぎ伸ばし・ひざ裏伸ばし ・ももの前伸ばし といった下半身の大きな筋肉を重点的に伸ばしていきます。 |
【アラ還おやじのワンポイントアドバイス】
「イスギリギリスクワット」
は、座る直前で止めるのがコツ。
太ももの大きな筋肉を使うので、代謝も上がって一石二鳥ですよ！
運動のお供に！血圧管理を楽しくするアイテム
せっかく運動を始めるなら、自分の頑張りを
「見える化」
するのが継続のコツです。
私が愛用している、アラ還世代に使いやすい血圧計をチェックしてみてください。
【おすすめ：オムロン上腕式血圧計】
やっぱり正確さが一番。
スマホ連動タイプなら、グラフで変化が見えるのでモチベーションが爆上がりします。
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【あると便利：スマートウォッチ】
歩数や心拍数を自動で記録。
10分運動のタイマー代わりにも最適です。
まとめ
- 高血圧対策は、家の中の10分の体操で十分可能！
- トリセツショー式のメニューは、有酸素と筋トレのバランスが最高。
- 血圧計で「数字の変化」を楽しむことが、長く続ける秘訣。
高いサプリや厳しい食事制限もいいですが、まずはこの
「トリセツショー高血圧10分体操」
から始めてみませんか？
血管が若返ると、毎日がもっと活動的に、もっと楽しくなりますよ！
明日も元気に、アラ還おやじと一緒に頑張りましょう！