世界一受けたい授業でやってた、質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条をまとめてみました。
柳沢正史先生は、睡眠の悩みの多くは、必要な睡眠時間を確保しない睡眠不足と、眠りたいのに眠れない不眠の2つだと説明しました。
日本人の平均睡眠時間は、調査した33か国で、ワースト1位の7時間22分だそうです。
免疫力が低下し、うつや認知症などのリスクが増えるおそれがあるそうです。
質の良い睡眠は
- スムーズな入眠
- 途中で起きない
- 深く眠れたと実感
- 日中に疲労感が少ない
と言ったことがポイントになるそうです。
睡眠に悩みがある大島由香里さんと渡辺裕太さんに、柳沢先生が開発した睡眠時の脳波測定装置をつけて寝てもらいました。
睡眠の前半に深い睡眠が多く、後半にレム睡眠が多いと理想的だそうです。
渡辺さんは、睡眠時間が5時間49分で、睡眠サイクルは3回程度でした。
大島さんは、睡眠時間が5時間46分で、一番深い睡眠を示すマークがほとんどありませんでした。
夜の後半には、中途覚醒が多くありました。
目次
同じ寝具を使わない
睡眠研究の世界的権威である柳沢先生のお話では、万人に共通する質の良い睡眠をとる方法はないそうです。
逆に、万人に共通する睡眠の質が悪くなることというのはあるそうです。
質の良い睡眠のためには、同じ寝具を使ってはいけないそうです。
マットレスは、3か月に一度、上下反転と裏返して、かかる負荷を分散させることが必要だそうです。
また、寝ている時に、自然に寝返りが打てないと睡眠の質が悪くなるそうです。
枕を選ぶ時は、仰向けになった後、胸の前で手を組み、膝を曲げた状態で楽に寝返りを打てるものを選ぶと良いそうです。
そうすると、寝ている時も寝返りを妨げないそうです。
ながら睡眠に注意
ながら睡眠に注意が必要だそうです。
音楽を聴いたまま眠ってしまうと、聴力は睡眠中も働いているため、常に脳に刺激がある状態になるそうです。
寝るためのお酒はNG
質の良い睡眠のためには、寝るためのお酒はNGだそうです。
アルコールは、脳を興奮させるアセトアルデヒドという物質に変わるため、途中で起きてしまうなど眠りが浅くなるそうです。
さらに、利尿作用もあるため、夜中に何回もトイレに起きてしまうこともあります。
柳沢先生は、お酒が抜けてから寝るのが理想的と話していました。
リビングの光に注意
質の良い睡眠のためには、リビングの光に注意が必要だそうです。
昼光色は、青空の光の波長を多く含むため、夜に見ると睡眠ホルモンの分泌が妨げられるそうです。
江戸川大学の実験では、寝る2時間前から電球色で過ごした人は、昼光色で過ごした人と比べて寝付きがよく熟睡でき、早く目覚められたという結果が出たそうです。
夜は、間接照明だけで過ごしたり、明るさを調整することが安眠につながるそうです。
2020年、柳沢先生の研究チームは、寝室に木製の家具や内装材を置くと良い睡眠が得られると発表したそうです。
671人に、木製の家具がある部屋で寝ているか、ない部屋で寝ているかアンケート調査をしたところ、木製の家具や内装材が多い人のほうが、安らぎを感じると答えた割合が高かったそうです。
エアコンは切らない
エアコンは、入眠の1～2時間後に切るというのは間違いで、一晩中快適な温度で朝までつけっぱなしが良いそうです。
柳沢正史先生は、設定温度は自分が快適な温度を見つけて、夏でも何か掛けて寝るのが良いと語りました。
かけないのが快適なのは、部屋が暑すぎるのだそうです。
冷えるからと言ってくつ下を履くのはNGだそうです。
熱が逃げにくくなり、睡眠が浅くなるからだそうです。
レッグウォーマーをするなど自分なりに工夫することを薦めていました。
渡辺隆さんは、リビングの光を間接照明だけにすると0時過ぎには就寝することが出来たそうです。
睡眠時間が7時間40分になり、質の良い睡眠をとることができました。
大島由香里さんは、寝るためのお酒を封印、さらに部屋の灯りを暗くした結果、ノンレム睡眠が増加したそうです。
午後3時以降の昼寝はNG
昼間の仮眠は、効果的ですが、午後3時以降の昼寝はNGだそうです。
また昼寝は、20分以内にとどめるべきだそうです。
昼寝前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるそうです。
カフェインは、30分後に効果が表れるそうです。
柳沢正史先生によると、最初のノンレム睡眠が一番深く、最先端の研究ではレム睡眠もとても大事だということが分かったそうです。
柳沢正史先生は、寝る1～2時間前の入浴を薦めていました。
また、体内時計は、年齢によって変わり、思春期を迎えると夜型になるそうです。
MEQテストで朝型夜型チェック
正しい睡眠のために、自分の生活リズムを知ることが大事だそうです。
19項目のMEQテストで、朝型か夜型かをチェックしました。
朝型は、三浦さんだけでした。
夜型の人が気をつけることについて、柳沢正史先生は、一般社会では夜型は不利なので、体内時計を遅らせない事が必要だと語りました。
長谷川ミラさんが、寝る前の運動は良いのかと質問しました。
柳沢正史先生は、夜激しい運動をするとよけい脳が活性化されて、睡眠の観点からはあまり良くないかも知れないと語りました。
柳沢正史先生は、睡眠の質を上げるのはどうしたらいいか聞かれるが、私に言わせると睡眠の質でいちばん大事なのは量だと語りました。
Twitterでの世界一受けたい授業でやってた質の良い睡眠の話題
返信
リツイ
お気に
睡眠のテーマやってたやん？
ワイ、毎日3時間程度しか寝てないんやけど
睡眠の質は良いですよ？ｗ
今日の番組をたまたま見たけど
うん、よかった
耳の調子も改善されれば
尚のこと良いなと思う
でも今日は少し夜更かし…
あの私…、
全部知ってます。
できることは全部やってます。
でも…、
朝まで一睡もできませんよ😅
これは重症なんですかね( ＾▽＾)ｱﾊﾊﾊﾊﾊ
今は薬で毎日熟睡なんでいいんですけどねー
(のあちゃんにも当てはまりそう)
SleeFiテスターの方は必見かも？
