正月太りに悩むあなたへ。
ゲンキの時間で名医が教えてくれた効果的な改善法やダイエット食、運動法を詳しく紹介します。
健康的に体重を戻し、心身ともにリフレッシュしましょう！
目次
正月太りの実態
年が明けて早5日が経ち、楽しい正月休みが終わり、待っているのは「正月太り」です。
おせち料理や甘いお菓子、豪華な食事が続く中で、体重が増加してしまうのは避けられない現象です。
実際、200人に調査したところ、約7割の人が正月太りの経験があるとのこと。
見た目だけでなく、肥満は糖尿病や心筋梗塞などの大病につながる可能性があるため、早めの対策が必要です。
正月太りの原因
正月太りの主な原因は、以下のような要素が挙げられます。
食事の偏り
正月は特別な料理が多く、カロリーが高い食事が続くことが一般的です。
おせち料理やお餅、甘いお菓子など、普段は控えている食材を多く摂取することで、カロリーオーバーになりがちです。
運動不足
正月休み中は、家で過ごす時間が増え、運動不足になりやすいです。
特に、長時間座っていることが多くなるため、基礎代謝が低下し、体重が増加する原因となります。
ストレスと感情的な食事
正月は家族や友人と過ごす時間が増え、ストレスや感情的な食事が増えることがあります。
特に、楽しい食事の場では、つい食べ過ぎてしまうことが多いです。
名医が教える正月太り改善法
ゲンキの時間で、肥満、消化器、運動器の名医3人が集まり、正月太りの改善法について徹底解説しました。
特に注目すべきは、名医たちが考案したオリジナルダイエット食です。
これを参考に、健康的に体重を戻す方法を見ていきましょう。
絶食系ダイエットの危険性
街の声をもとに調査したところ、14％の人が絶食系ダイエットを実践していました。
具体的には、朝食を抜いたり、昼食だけを抜いたりする方法です。
天野さんも絶食系ダイエット経験者で、「夜食べないようにするものをやったことがある。最初は体重が減るが、後にリバウンドすることが多い」とコメントしています。
片山医師は「絶食系ダイエットはおすすめしない」と警告しています。
飢餓時間が長くなると、体はエネルギーを蓄積しやすくなり、リバウンドのリスクが高まるからです。
さらに、河合医師と高平医師も絶食系ダイエットの注意点を指摘し、無理な食事制限は体に悪影響を及ぼす可能性があると述べています。
運動によるダイエット
20％の人が運動によるダイエットを行っているとのこと。
具体的には、夜間のランニングや食後の有酸素運動が挙げられます。
高平医師は「食後すぐの運動は良くない」と指摘し、食後1～2時間は消化に専念することが重要だと述べています。
食後の運動は、インスリンの作用を助け、過剰な糖を消費する効果があります。
また、運動の種類についても名医たちは様々なアドバイスをしています。
片山医師は「筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる」と述べ、特に下半身の筋トレが効果的だと強調しています。
高平医師は「有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能」とアドバイスしています。
食事の見直し
正月太りを解消するためには、食事の見直しが不可欠です。
名医たちが推奨する食事法は以下の通りです。
糖質のコントロール
特に夜の食事では、糖質を控えることが重要です。
片山医師は「夜だけ糖質を抜くのが効果的」と紹介しています。
これにより、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。
高たんぱく質の食事
鶏むね肉や魚、豆腐など、高たんぱく質の食材を積極的に摂取することが推奨されています。
高たんぱく質の食事は、満腹感を得やすく、筋肉の維持にも役立ちます。
食物繊維の摂取
野菜や果物、穀物から食物繊維をしっかり摂取することが大切です。
特に、キャベツやキノコ類は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに最適です。
水分補給
十分な水分を摂取することも重要です。
水分不足は代謝を低下させ、体重増加の原因となることがあります。
特に、食事中や運動中に水分を意識的に摂るよう心がけましょう。
自宅でできるダイエット法
高平医師が紹介した「ファシア伸ばし」は、自宅で簡単にできるダイエット法です。
ファシアとは筋肉の周りにある膜で、これを鍛えることで筋トレ効果とストレッチ効果が得られます。
ファシア伸ばしのやり方
- 足を前に出してひざを90度に曲げます。
- そのまま、両手を合わせて上まで上げます。
- この動作を20秒・3セット行います。
この運動は、全身を伸ばしながら脚を鍛えることができ、代謝を促進する効果があります。
簡単なエクササイズ
自宅でできる簡単なエクササイズも紹介します。
これらは特別な器具を必要とせず、日常生活に取り入れやすいものです。
スクワット
足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を下ろす動作を繰り返します。
10回を3セット行うことで、下半身の筋力を強化できます。
プランク
腕立て伏せの姿勢で体を一直線に保ち、30秒から1分間キープします。
体幹を鍛える効果があります。
ストレッチ
毎日のストレッチを習慣化することで、柔軟性を高め、怪我の予防にもつながります。
特に、背中や脚のストレッチを重点的に行いましょう。
名医と管理栄養士が考案したダイエット料理
「ゲンキの時間特製 豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープ」は、正月太りを改善するためのおすすめ料理です。
鶏むね肉を使ったつくねは、食べ応えがありながらも低カロリーで、満足感を得られます。
スープにはゴボウやキャベツなどの野菜がたっぷり入っており、栄養バランスも良好です。
つくねは塩を加えることでたんぱく質が粘りに変わり、食感が良くなります。
野菜はあえて固く仕上げることで歯ごたえを持たせ、満足感を演出しています。
ゲンキの時間特製 豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープのレシピ
ゲンキの時間特製 豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープの材料 一人分
- 鶏むねひき肉：100g
- 木綿豆腐：50g
- キャベツ：50g
- ゴボウ：25g
- 大根：50g
- にんじん：40g
- 舞茸：50g
- 水：250ml
- おろし生姜：小さじ1
- 顆粒だし：小さじ1
- めんつゆ：大さじ1
- 塩：ひとつまみ
ゲンキの時間特製 豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープの作り方
- 豆腐、鶏むねひき肉、塩、おろし生姜を合わせてよくこねます。
- キャベツはざく切り、にんじん、大根は皮をむいていちょう切りにします。
- ゴボウはささがきにします。
- 鍋に水と顆粒だしを入れて大根、にんじん、ゴボウを入れて火にかけます。
- 1を一口大に丸めて入れていきます。
- つくねに火が通ったら舞茸、キャベツ、めんつゆを加えます。
- 5分ほど煮込んだら完成です！
※野菜に歯ごたえを持たせるため5分と短めの茹で時間になっています。くたくたが好みの方は、10分煮込んでください。
ダイエットレシピの紹介
以下に、名医たちが推奨するダイエットレシピをいくつか紹介します。
鶏むね肉のグリル
鶏むね肉を塩、胡椒、ハーブでマリネし、オーブンで焼きます。
付け合わせに野菜を添えると栄養バランスが良くなります。
野菜たっぷりのサラダ
レタス、トマト、キュウリ、アボカドなどの野菜を使ったサラダに、オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作ります。
食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいです。
豆腐と野菜の炒め物
豆腐と季節の野菜をオリーブオイルで炒め、醤油やみりんで味付けします。
低カロリーで栄養価が高い一品です。
お正月明けの注意点
名医たちからのアドバイスです。
片山医師は、ダイエットに完全主義を持ち込むと挫折しやすいので、できることから見直していくことが大切だと述べています。
また、河合医師は七草粥を食べることの重要性を強調し、「胃腸を休める意味合いがあるので、お腹を労ってほしい」とコメントしています。
高平医師は、正月休みで筋力が落ちている中で活動に入ることは負荷が大きいことから、徐々に体を慣らすことが大切だとアドバイスしています。
心理的なアプローチ
正月太りを解消するためには、心理的なアプローチも重要です。
以下のポイントを意識して、ストレスを軽減し、ダイエットを成功させましょう。
目標設定
明確な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
具体的な体重や体脂肪率の目標を立てましょう。
記録をつける
食事や運動の記録をつけることで、自分の行動を客観的に見つめ直すことができます。
アプリを使うと便利です。
サポートを求める
家族や友人にサポートをお願いすることで、ダイエットの成功率が高まります。
一緒に運動したり、食事を作ったりすることで、楽しみながら取り組むことができます。
正月太りは、正しい知識と方法を持っていれば、簡単に改善できるものです。
名医たちのアドバイスを参考に、健康的な生活を取り戻しましょう！
正月明けのこの時期に、ぜひ実践してみてください。
健康的な体を手に入れ、心身ともにリフレッシュしましょう！
正月太りを解消するための具体的なプラン
正月太りを解消するためには、計画的に取り組むことが重要です。
以下に、具体的な1週間のプランを提案します。
このプランを参考にして、無理なくダイエットを進めていきましょう。
1週間のダイエットプラン
月曜日
食事の見直し
朝食
ヨーグルトにフルーツをトッピング。
ナッツを少し加えると良い。
昼食
鶏むね肉のグリルとサラダ。
ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁。
夕食
野菜たっぷりのスープと豆腐の炒め物。
ご飯は少なめに。
火曜日
運動を取り入れる
朝
30分のウォーキングまたはジョギング。
昼食
玄米と野菜の炒め物。
たんぱく質を意識して豆腐や鶏肉を加える。
夕食
魚のグリルと蒸し野菜。
味付けは塩と胡椒でシンプルに。
水曜日
ストレッチデー
朝
軽いストレッチを10分行う。
昼食
サラダランチ。
レタス、トマト、アボカド、鶏むね肉をトッピング。
夕食
きのこや野菜のスープ。
食物繊維を意識して、根菜を多めに。
木曜日
筋トレを取り入れる
朝
スクワットとプランクを各3セット行う。
昼食
豆腐と野菜の炒め物。
ご飯は少なめに。
夕食
鶏むね肉のグリルとサラダ。
ドレッシングは自家製で。
金曜日
リカバリーデー
朝食
ヨーグルトとフルーツ。
ナッツを少し加える。
昼食
玄米と野菜のスープ。
たんぱく質を意識して豆腐を加える。
夕食
魚のグリルと蒸し野菜。
味付けはシンプルに。
土曜日
アクティブデー
朝
1時間のハイキングやサイクリング。
昼食
サラダランチ。
レタス、トマト、アボカド、鶏むね肉をトッピング。
夕食
野菜たっぷりのスープと豆腐の炒め物。
日曜日
リラックスデー
朝
軽いストレッチを行う。
昼食
鶏むね肉のグリルとサラダ。
ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁。
夕食
きのこや野菜のスープ。
食物繊維を意識して、根菜を多めに。
食事のポイント
バランスの良い食事
各食事でたんぱく質、野菜、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
間食の工夫
おやつにはナッツやフルーツを選び、甘いお菓子は控えましょう。
水分補給
1日2リットルの水分を意識的に摂取し、代謝を促進します。
運動のポイント
無理のない範囲で
自分の体力に合わせて運動を行い、無理をしないことが重要です。
楽しむことを優先
好きな運動を取り入れることで、続けやすくなります。
正月太りを防ぐための習慣
正月太りを解消した後は、再発を防ぐための習慣を身につけることが大切です。
以下のポイントを意識して、健康的な生活を維持しましょう。
定期的な運動
週に3回以上の運動を習慣化し、体を動かすことを楽しむようにしましょう。
食事のバランス
食事は栄養バランスを考え、偏りのない食生活を心がけます。
特に、野菜やたんぱく質を意識的に摂取しましょう。
ストレス管理
ストレスを感じたときは、リラックスする時間を持つことが大切です。
趣味や友人との時間を大切にしましょう。
体重の記録
定期的に体重を測定し、変化を記録することで、自分の体調を把握しやすくなります。
食事の見直し
食事内容を見直し、必要に応じて調整することで、健康的な体重を維持できます。
まとめ
正月太りは、正しい知識と方法を持っていれば、簡単に改善できるものです。
名医たちのアドバイスを参考に、健康的な生活を取り戻しましょう。
食事の見直しや運動を取り入れ、無理なくダイエットを進めることが大切です。
また、再発を防ぐための習慣を身につけることで、健康的な体を維持し、心身ともにリフレッシュした毎日を送ることができるでしょう。
この1週間のプランを参考にして、正月太りを解消し、健康的な生活を手に入れましょう！