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漫画家イエナガの複雑社会を超定義は今夜からグッスリ最高の睡眠を超速解説の巻だった

漫画家イエナガの複雑社会を超定義は、今夜からグッスリ最高の睡眠を超速解説の巻でした。

グッスリで明日を救う睡眠革命

日本人の睡眠時間は、先進国中ワースト1位の短さです。

平均より1時間も少ないそうです。

睡眠不足は健康だけではなく、経済にも悪影響があります。

寝不足による日本の年間経済損失額は、約15兆円にのぼります。

睡眠の真実、その研究の最前線について特集していました。

睡眠研究の父ウィリアム・C・デメント博士

70年前までは睡眠の仕組みは全く解っていませんでした。

後に睡眠研究の父と呼ばれるウィリアム・C・デメント博士が解明しました。

デメントはもともとフロイトに憧れ精神科医を目指していました。

当時は

「睡眠＝脳の活動が休止した状態」

と考えられていました。

睡眠の研究

デメントは、フロイトの研究への足がかりになると考え、睡眠の研究をしている教授に教えを請いました。

デメントは、睡眠中の脳波の研究の記録係となりました。

睡眠には、眼球が動くなどする活動的な眠りと、そうでないゆったりした眠りがあることが解りました。

活動的な眠りはレム睡眠、そうでない眠りはノンレム睡眠と呼ばれるようになりました。

レム睡眠とノンレム睡眠は、約90分の周期で繰り返されます。

この研究を機に、デメントは睡眠研究の道を進むことを決めました。

不眠の世界記録に挑戦する高校生を観察

1963年、デメントは不眠の世界記録に挑戦するという高校生のランディ・ガードナーを観察しました。

断眠2日目には目の焦点が合わなくなり、4日目には幻覚を見るようになり、8日目には記憶や言語が不明瞭になりました。

研究を通して睡眠不足の危険性が解りました。

実際、睡眠不足が命を奪うこともあります。

スペースシャトル・チャレンジャー号墜落事故

1986年、7名の乗組員が犠牲となったスペースシャトル・チャレンジャー号の墜落事故では、NASANO責任者らは十分な睡眠時間を取れていない状態で発射の決定をしていたことが判明しました。

睡眠障害調査国家諮問委員会

睡眠不足の社会的な影響を重く見たアメリカ議会は、睡眠障害調査国家諮問委員会を設立しました。

デメントはその調査委員長になり、睡眠不足の危険性を調査しました。

睡眠負債

デメントは1990年代、睡眠負債という概念を提唱しました。

睡眠不足が続くと借金のように積み重なってしまうと言うものです。

少しの睡眠不足でも積み重なると返済できないくらい膨れ上がってしまいます。

研究では負債が溜まっている人ほどBMIが高くなったり、糖尿病や高血圧などのリスクが高まったりする傾向があることが判明しました。

毎日40分の睡眠負債がある場合、返済するには十分な睡眠を3週間とり続けないといけません。

睡眠不足による国の経済損失額

2016年、アメリカのシンクタンクは睡眠不足による各国の経済損失額を発表しました。

日本は約15兆円でした。

睡眠医学では睡眠時間と死亡率の関係から、ベストな睡眠時間はおおよそ7時間とされています。

睡眠の質を高める

睡眠時間がなければ睡眠の質を高めるというアプローチもあります。

最初の深い睡眠、黄金の90分がとても大事です。

寝始めの90分、ノンレム睡眠は、脳と体の休息、記憶の整理や定着、ホルモンバランスの調整など有益なことが多く行われています。

何時に寝てもOKですが、成長ホルモンが出るかどうかは深い睡眠次第で、一晩に分泌される成長ホルモンのうち6割～7割は黄金の90分に分泌されます。

つまり、寝始めの90分の質を高めることで、短時間でも睡眠のコスパはアップします。

そのためにはいかにスムーズに入眠できるかが大事です。

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スムーズに入眠する方法

方法として、寝る90分前に入浴すること、ぬるめの38℃～40℃、お湯に浸かるのは15分ほどがいいそうです。

自分だけのルーティンを大切にすること。

寝る前のスマホは基本的にNGですが、寝付きやすい動画や音楽があるならOKです。

このような方法があります。

昼寝

また、昼寝も効果的で、NASAの研究では昼間26分間の仮眠で認知能力が34％、注意力が54％向上するなどの結果が出ています。

実際、仕事の生産性を上げるため社内に昼寝スペースを作った企業もあるなど、昼寝を効果的にとろうという動きは社会に広がっていて、スリープテックという睡眠をサポートする様々なグッズも登場しています。

最高の睡眠を自分にプレゼント

デメントは

「睡眠はギフトである」

という言葉を残しています。

明日を良い日にするためには、今夜から最高の睡眠を自分にプレゼントすることが大切なのかもしれません。

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入眠障害の特徴と改善法

寝ようと思ってもなかなか寝付くことができない場合、入眠障害の疑いがあります。

入眠障害

入眠障害とは、寝付くまでに30分～1時間程度時間がかかってしまう睡眠障害のことです。

一般的な人は15分程度で寝ることができるので、入眠障害の人は倍以上時間がかかっていることになります。

ただし、たまに寝つきが悪いだけでは、入眠障害とは言い切れません。

入眠障害は、毎日寝つきが悪い状態です。

入眠障害を改善する方法

入眠障害を改善したい場合、体を疲れさせるのが有効です。

適度な運動をして、体に疲労を与えることで、眠気を高めることができます。

運動不足気味の方は、ウォーキングやサイクリングなどを始めてみるのも良いでしょう。

寝る前に強い光を見ないというのも入眠障害を改善するのに重要です。

寝る前にパソコンや携帯の強い光を見てしまうと脳が覚醒して、寝つきが悪くなります。

そのため、寝る2時間くらい前からはパソコンや携帯、テレビなどを見ないのが理想です。

また、生活サイクルをしっかりと確立したり、寝る直前にお風呂に入らないというのも効果があります。

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熟睡障害の特徴と改善法

熟睡障害とはしっかりと睡眠時間を確保しているのにも関わらず、熟睡感を得られない状態です。

普通であれば、8時間たっぷりと寝ると熟睡感を得ることができますが、熟睡障害だと朝起きても寝不足感があります。

熟睡障害の原因

この熟睡障害は睡眠の質の悪さが原因です。

  • 枕やベッドが合わない
  • 部屋が寒い
  • 部屋が暑い

と言ったように睡眠環境が悪かったり、不規則な生活を続けることで体内時計が乱れてしまうことが原因で発症します。

また、寝ている時に無呼吸の状態になる睡眠時無呼吸症候群が関係している場合もあります。

熟睡障害を改善する方法

熟睡障害を改善するには、睡眠の質を高めるのが一番です。

そこでおすすめなのがお風呂です。

シャワーだけではなく、浴槽にしっかりと浸かることで、ノンレム睡眠を深くし、睡眠の質を高めることができます。

お休みになる2時間前に20分程度ぬるめの浴槽に浸かってください。

そして、メラトニンを十分に分泌させることも熟睡障害の改善に効果的です。

メラトニンを分泌させるには、光をしっかりと浴びたり、トリプトファンを食事やサプリメントで補う必要があります。

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中途覚醒の特徴と改善法

中途覚醒とは夜中に何度も目が覚めてしまう睡眠障害のことです。

夜中に2回以上目が覚めることが、1週間に3日以上ある時は中途覚醒が疑われます。

何度も夜中に目が覚めてしまうと睡眠時間がその分減ってしまいます。

その結果、体や脳の疲れを癒すことができず、日中に強い眠気を感じるようになります。

さらに中途覚醒を繰り返すと精神的ストレスも大きくなり、より一層眠ることができなくなるケースも珍しくありません。

中途覚醒が起こるタイミング

この中途覚醒が起こるタイミングは決まっていて、一般的に眠りについてから3時間～4時間半後だといわれています。

中途覚醒を改善する方法

中途覚醒を改善するには、深い睡眠をとることが大切です。

日中に太陽の光を浴びる、トリプトファンを摂取する、適度な運動をするといったことで睡眠を深くすることができます。

そして、食事を寝る3時間前には終わらせておくというのも重要です。

寝る前に食事をすると睡眠の質を下げてしまうので、必然的に中途覚醒を起こしやすい状態を作ってしまいます。

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Twitterでの漫画家イエナガの複雑社会を超定義への反応

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