なないろ日和で特集していた快眠のススメをまとめてみました。
目次
太田睡眠科学センター
太田睡眠科学センターを取材しました。
一貫した診療体系のもと、睡眠障害を専門にした診断と治療を行う機関です。
歯科の他、耳鼻科、呼吸器内科、小児科などの睡眠医療認定医が協力して総合的な治療にあたります。
質のよい睡眠のヒント
理想の睡眠時間
理想の睡眠時間は、人それぞれ個人で違います。
人間の体は、寝溜めできません。
たくさん寝ても足りなくなった分を取り返すだけだそうです。
寝不足時の食欲
寝不足で起きる食習慣の変化は、食欲がアップします。
食欲UPホルモンのグレリンと食欲DOWNホルモンのレプチンによって食欲の調節が行われ、睡眠不足になるとレプチンが減少し食べすぎてしまいます。
寝不足になると高血圧が増えて、糖尿病、高脂血症の危険性がUPすることもわかっています。
子どもの睡眠時間
3歳以下の子どもの睡眠時間がもっとも短い国は、日本です。
一方、最も長いのはニュージーランドです。
大人の睡眠時間がもっとも短い国も日本です。
理想的な朝食
快眠のための理想的な朝食は、具だくさんの味噌汁です。
体温がUPし、噛むことで脳の覚醒度を上げます。
大豆製品は、必須アミノ酸を多く含み、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを合成します。
セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンになります。
セロトニンは、バナナ、赤身肉、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
快眠に適した昼寝
快眠によい昼寝をするには、昼食後コーヒーを飲んでから約20分程度の昼寝をします。
カフェインは、約15～20分で脳の覚醒が起きます。
昼食後、脳と体をクールダウンさせてカフェインの作用でスッキリ目覚めます。
最近はパワーナップが流行っています。
快眠に適した入浴法
快眠にオススメの入浴法は、就寝2時間前39度の湯船に浸かるようにします。
入浴で上がった深部体温は、1～2時間で元の体温に戻ると言われています。
深部体温と表面の温度と差が縮まると眠気が強くなります。
就寝前に避けたいこと
就寝前に避けたいことは、スマホでのSNSやメールのチェックです。
スマホのブルーライトは、夜に浴びるとメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
さらに、メールSNSの確認は、ストレスや興奮材料を生みやすくなります。
睡眠障害は70以上
太田睡眠科学センターの千葉先生は、
「睡眠障害は70以上ある」
と話します。
冷え性は自律神経や体温調節の問題ですが、調節が上手くいかない人は入眠が上手くいかない影響があるそうです。
快眠のために睡眠の質を高めたいなら機能性表示食品のぐっすりサフランを試してみるのもありです。
