昨日、7月7日放送のガッテン！
とてもタメになりました。
ガッテン！でも話題になっていましたが、普段の生活で持ち上がるちょっとした悩みを解決してくれる不思議な逆ワザってありますよね。
ガッテン！では、これを活かしたトレーニングを逆トレと言っています。
例えば、回らなくなったネジ。
それを抜くには、ネジを叩くという方法があります。
普通に考えたら、ネジを叩けば、余計にめり込んでしまうと思いますよね。
でも、実際は逆に抜けやすくなっちゃいます。
ネジを叩くことで、その衝撃がネジが緩む方向へと動いてしまうんですね。
だから、簡単にネジが抜けるようになるというわけです。
それと、砂糖がガチガチに固まってしまうことがよくありますが、あれをサラサラに戻すには、水を数滴かけてあげるとサラサラに戻るんですね。
これも、普通に考えたら、水分のせいで後々、もっと固まるんじゃないかと思っちゃいます。
でも、砂糖って乾燥すると固くなってしまうんです。
そこで、水を数滴かけることで、湿気を与えてあげるとサラサラに戻るというわけなんです。
普段の生活の中に存在する逆ワザ。
昨日、7月7日放送のガッテン！では、そんな逆ワザで、楽に筋力アップしたり、美ボディーになってしまう方法、逆トレを紹介していました。
目次
ガッテン！で紹介した体が劇的に変化する逆トレ
御年90歳になる女性は、なかなか立ち上がれないという悩みを抱えていたそうです。
そんな高齢の女性が、あることを続けることで、30秒で14回も立ち上がれるようになったそうです。
この高齢女性がやったことと言うのが、座る練習を中心にして、逆への動きの運動を半年続けただけだそうです。
その結果、太もも筋力が18.5％アップしたことで、スッと立ち上がれるようになったということです。
また、海外在住の慢性心不全の方は、リハビリで、サイクリングマシーンのペダルを逆回転にしていました。
こうすることで、心臓への負担が少なく効率よくリハビリできるという研究結果があるそうです。
右膝を怪我で痛めた患者さんのリハビリでは、脚を押し下げるトレーニングが日本でも行われているそうです。
ある高齢者施設では、寝たきり予防のために、週に一回、逆の体操教室が開かれているそうです。
この高齢者施設を利用している方の中には、参加して1年半で1時間くらいであれば、杖なしで歩けるようになった方もいらっしゃるそうです。
おもしろいことに、ボディービルのトレーニングでも、バーベルやダンベルを持ち上げるのではなく、下ろすというトレーニングで効果を上げている方もいるそうです。
台湾で行われた逆トレ効果の調査結果
2015年に、台湾で階段の上りと下りは、どちらが筋力アップするか調べたそうです。
その結果。上りだけをしたグループの筋力アップは、平均で14.6％。
下りだけをしたグループは平均で34.0％筋力がアップしたそうです。
さらに、血圧。
血圧は、上りよりも下りのほうが倍以上の減少率だったそうです。
血糖値に関わるグルコースや中性脂肪も、下りのほうが倍以上も減ったという結果になったそうです。
ただ逆トレの動きをするだけではなく工夫をする
筋肉の音を聞くことができる機械を使用して、筋肉の動きを研究している方がいるそうです。
その機械は、力が入ったときの筋肉の震えを音に変換するものなんだそうです。
ダンベルを上げるとき、ゴゴゴゴゴという音がしていましたが、下ろすときは、ほとんど音がしていません。
普通、筋肉に負荷がかかるのは上げるときだけなんだそうです。
ところが、ある工夫をしたことで、ダンベルを下すときも音が聞こえた、つまり下すときにも負荷がかかったということです。
加えた工夫というのは、ゆっくり下すということだけでした。
これだけで、ダンベルを下すときも負荷がかかったんですね。
先ほどの高齢女性の座る練習。
これも、ゆっくりと5秒ほどかけることで太ももに自然と力が入り、つまり負荷がかかってリハビリ効果を上げたというわけです。
この高齢女性は、階段も1段に1秒かけて下りていました。
ガッテン！で命名した逆トレはエキセントリックトレーニングです
ガッテン！で桂良寛さんがスタジオでした逆トレの解説によると、
- ゆっくり下ろすとダンベルを支えるため筋肉は縮もうとする。
- 同時に逆方向に引き伸ばされる。
- ただ縮もうとするときよりも筋肉には強い負荷がかかりより筋力アップする。
と言うことなんだそうです。
ダンベルを上げるときに、脳が出す指示は、たくさん筋肉を使うという指示だそうです。
ところが、逆の動き、要するに下すときは楽だと、脳は思い込んでいるため筋肉の一部にしか指示を出さないんだそうです。
働く筋肉が少ない分、酸素の消費は普通の動きのおよそ半分だそうです。
そして、心拍数もあまり上がらないそうです。
このことがトレーニングの効果をさらにアップしてくれるそうで、エキセントリックトレーニングと言うトレーニングだそうです。
ガッテン！では、逆トレと命名していました。
日常の逆をゆっくりとやるのがガッテン！命名の逆トレ
ガッテン！で紹介した逆トレのやり方
イス座りでガッテン逆トレ
イス座りで逆トレは、5秒くらいを目安にして行います。
難しく考える必要はなく、普段、イスに座る動きをして、手は、胸の前で組んで、足は腰幅くらいにします。
ポイントは、お尻が座面にしっかりつくまで力を抜かないということだけ。
回数は、1日に20回くらい行うだけ。
そして、一気にやらなくても大丈夫です。
ガッテン！では、1日に、何回ゆっくり座るチャンスがあるか調べていました。
ある男性に、何の実験かは伝えないで調べたところ、その男性が座った回数は、1日で34回だったそうです。
さらに15人を対象に調べてみたら、トイレを含め、座る回数の平均は1日28.7回だったそうです。
意外と逆トレのチャンスが多いという結果でした。
初めてイス座りをするときは、回数を減らしたり、クッションなどを使って座面をあげて負荷を減らすことで、筋肉痛対策をするといいですね。
階段下りでガッテン逆トレ
階段下りで逆トレは、階段をゆっくり下るだけです。
ポイントとしては、足を着いたときに、少し体を沈めることを意識すると、より効果的です。
ペースとしては、1段1秒くらいです。
ガッテン！で分かったいろいろ工夫をすると逆トレのチャンスがたくさんあるということ
日常の生活の中で、逆トレのチャンスは、たくさんあります。
例えば、重たい買い物袋をゆっくり下ろすことも逆トレになります。
若者もガッテン逆トレをするべき
若いころは、自慢だった筋肉。
でも、筋肉量って、20～30代がピーク。
その後は、年に1％ずつ減っていきます。
ですから、若い頃から筋力維持を心がけるようにすることが大切です。
懸垂でガッテン逆トレ
懸垂でする逆トレのやり方は、とても簡単です。
懸垂で、ゆっくり下がる練習だけです。
これを、3週間ほど1日おきに、下がる練習するだけで、3週間後は、一度も懸垂ができなかった人でも、できるようになります。
逆トレのふしぎ効果
逆トレには、色んな嬉しい効果がたくさんあるようです。
逆トレは体幹トレーニングにもなる
逆トレでダンベルを、ゆっくり下ろすと、当然、腕の筋肉に負荷がかかり効果があるわけですが、なんと、同時に脇腹の筋肉に効果がありました。
ゆっくり逆の動きをすることで、体は、自然にバランスをとろうとするわけです。
その結果、逆トレは、体幹トレーニングにもなるそうなんです。
逆トレのリハビリ効果
逆トレには、リハビリ効果もあるようです。
実験で、左腕をギプスで固定し右腕で逆トレをしました。
すると、動かしていない左腕の筋肉にも効果が出てきたそうです。
左腕を、4週間固定すると21.7％筋肉が減少したそうです。
ところが、右腕で週3日、逆トレをしたら、動かしていない左腕の筋肉が下がるどころか12.7％も上がったそうです。
実際に、脳卒中で右半身が麻痺してしまった男性に、左腕の逆トレをしてもらったら、動かせない右腕の筋力もアップできたそうです。
逆トレの注意点
色んな効果が期待できる逆トレですが、やはり注意することがあります。
- 少ない回数から徐々に増やしましょう。
- からだに痛みのある人は無理をせずかかりつけ医に相談をしてください。
- 不安な人は支えや介助を使っておこないましょう。
まとめ
ガッテン！で紹介された逆トレ。
普通にトレーニングするよりも、楽にできるということが嬉しいですね。
アラ還おやじの、今日から取り入れてみようと思います。