いきなりですが、肝臓ダイエットって知ってますか？
肝臓ダイエットで血圧や血糖値を下げることが期待できます。
そして、気になるぽっこりお腹の解消にも良いようです。
目次
肝臓の健康度を調べてみる
肝臓ダイエットの前にちょっと肝臓の健康度を調べてみましょう。
生活習慣をチェック
いくつ当てはまりますか？
- 食事に賭ける時間は10分以内のことが多い
- 毎日フルーツを食べる
- 週3以上でお昼は麺類
- 収縮期血圧が130mmHg以上
- 口の中の乾きを感じることがある
- 夜の寝つきが悪いことがある
- 食事はゴハンから箸をつける
- 習慣にしている運動がない
- お腹が出てきたと感じる
- 筋力の衰えを感じることがある
さて、いくつ当てはまりましたか？
BMIを計算する
体重÷(身長×身長)＝BMI
この計算式で、あなたのBMIを計算してみましょう。
例えば、体重58㎏で身長150cmの人だと
BMIは、58÷(1.5×1.5)＝25.77で、肥満度1になります。
BMIの判定基準
- BMI 18.5未満 痩せている
- BMI 18.5～ 普通体重
- BMI 25～ 肥満度1
- BMI 30～ 肥満度2
- BMI 35～ 肥満度3
- BMI 40～ 肥満度4
肝機能の数値
健康診断の結果で特に注意したいのが、ALT、AST、γ-GTPの3つです。
基準以内であっても、毎年数値が高くなっている場合は注意が必要です。
ALT・AST
ALTとASTは、どちらもタンパク質の代謝に関係する酵素です。
肝細胞に炎症が起こると、血液中に出ます。
特に、非アルコール性脂肪肝の診断に役立ちます。
理想値 10～30U/L
※但し、15U/Lを超えたら脂肪肝が始まっていると考えてください。
γ-GTP
γ-GTPは、肝臓だけでなく、腎臓や脾臓にも存在する解毒に関係する酵素です。
肝臓や胆管の細胞に傷がついたときに血液中に出ます。
アルコールの過剰摂取によるものが主ですが、非アルコール性脂肪肝の場合もあります。
100U/Lを超えるとさらに注意が必要です。
理想値 0～50U/L
脂肪肝のリスクが大きい人
生活習慣に一つでも当てはまった人や肥満の人は、ALT・ASTが15U/Lを超えた人やγ-GTPが基準値を超えた人は、脂肪肝のリスクが大きいので注意が必要です。
肝臓の脂肪は万病へ繋がる
肝臓の脂肪は、万病へと繋がります。
食べ過ぎや早食い、糖質の多い食事、運動不足などの良くない生活習慣は、血液中の中性脂肪が増えます。
脂肪がつかめない、お腹がパンと張ったように見えるという人は、肝臓に中性脂肪がたまり、脂肪肝のリスクが高くなります。
健康な肝臓は、中性脂肪が5％以下です。
そして、脂肪肝の人は、中性脂肪が20％以上と高いです。
その結果、糖尿病、心筋梗塞、高血圧、脳梗塞、腎臓病、認知症などの生活習慣病になりやすくなります。
2つのタイプの脂肪肝
脂肪肝には2つのタイプがあります。
アルコール性脂肪肝
アルコール性脂肪肝は、お酒の飲み過ぎが原因です。
一般的に、飲酒をやめたり、量を大きく減らすことで改善が見込めます。
放っておくと、アルコール性脂肪炎を引き起こし、肝機能の低下、肝臓に炎症などが出てきます。
さらに進行すると、肝硬変や肝がんへと繋がっていきます。
非アルコール性脂肪肝
非アルコール性脂肪肝は、糖質の摂りすぎや運動不足が原因です。
放っておくと、糖尿病、胃がん、肺がん、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こします。
脂肪肝にならない食べ方
脂肪肝にならない食べ方をするようにしましょう。
ご飯の量を10％減らす
1日の糖質の摂取量は、女性で200ｇ、男性で250ｇです。
糖質の摂りすぎを防ぐには、ご飯やパンなどの主食を10％減らしましょう。
そして、主食を減らした分、肉や魚、野菜などの副食を多めに摂ることが必要です。
果物は、楽しむ程度にすると良いです。
ランチ時間は20分以上
忙しい現代人。
ランチは、短時間で済ませてしまうと言う人も多いはずです。
しかし、早食いは糖質の吸収が早くなり、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
ランチには、短くても20分はかけるようにしましょう。
早食いをして血糖値が急上昇すると、血糖値スパイクを引き起こすこともあります。
そうすると、血糖値のコントロールができなくなって、糖尿病のリスクが高まります。
肉と卵をどんどん食べる
肝臓の元気度を表す数値のアルブミン。
血液に含まれるたんぱく質の一種で、数値が低下すると肝臓だけではなく、全身の元気がなくなります。
アルブミンの数値をあげるには、肉と卵を食べると良いです。
肉は、良く噛んで食べることで、アルブミン値の上昇を助けてくれます。
飲み物の糖質の量
市販されている飲み物は、考えている以上に糖質が多いことがあります。
ですから、食品表示を見て糖質の量を確認しましょう。
果糖ぶどう糖液糖と言う液体甘味料は、とうもろこしやじゃがいもなどから作られています。
果糖が50％以上90％未満のものです。
清涼飲料水や加工食品に多く使われ、知らない間に果糖の摂取量が増えてしまう一つの原因です。
ですから、水分の補給には、糖質の含まれていない水やお茶が一番良いのです。
肉から食べる
同じものを食べても、肝臓に優しい食べ方もあれば、負担になる食べ方もあります。
60代以上の人は、まずは肉や魚、卵などのタンパク質から食べると良いです。
そして、次に食物繊維、最後に主食である糖質を食べることで、糖質の吸収が緩やかになって、肝臓への負担が少なくなります。
主食を最後にすると、早食い防止になります。
緑茶を飲んで食べる
緑茶を飲んで食べると肥満予防になります。
緑茶には、糖質の吸収を遅らせたり、脂肪の燃焼を促すなどの健康作用が豊富です。
緑茶を飲む量は、1日に湯のみ7杯程度、量にして700mlが効果的です。
お茶は、ペットボトルのお茶で大丈夫です。
緑茶の葉の健康成分は、液体で飲むと30％ほどしか抽出されません。
ところが、茶葉を食べると70％を摂取できます。
茶葉を野菜感覚で食べるのもおススメです。
脂肪の燃焼を、もっと効果的にしたいのであれば、サプリメントを摂取するのもいいです。
