健康のためとか、美容のため、それに自分のやっているスポーツのパフォーマンスを向上させるために筋トレをやっている人って多いですよね。
実は、アラ還おやじも健康のために筋トレをしています。
と言っても、年齢的なものもあるので、軽めなメニューばっかりです。
最近は、新型コロナウイルスの影響もあって、ジム通いを減らして、自宅で自分の身体の重さを利用した自重トレーニングに励む人も多いようです。
ジムに通うにしろ、自宅でトレーニングかるにしろ、筋トレに励む人たちって、効果を上げるためにトレーニングメニューばっかり気にする人が多いです。
確かに、トレーニングのメニューは大事です。
間違った方法やメニューは、故障の原因にもなりますからね。
でもですね、実は、トレーニング後のプロテインが意外と大事だということに気づいていない人がほとんどなんです。
同じトレーニングをするにしても、疲れ切っている状態だとこなせるトレーニング量も減るし、ただ苦しいだけで、効果も薄く疲れだけが溜まってしまうだけです。
筋トレの効果を上げるには、疲れをとる力、つまりリカバリー力が大事です。
このリカバリー力を高めるのに大事なのが、身体をつくるタンパク質。
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なわけです。
だから、筋トレ後のプロテインが大事なんです。
プロテインには、タンパク質が豊富に含まれていますからね。
と言っても、ただやみくもにタンパク質を多く摂ったからと言って、身体が吸収してくれなければ意味がないわけです。
吸収力を高めるには腸内環境を整えることが必要です。
目次
プロテインを摂るタイミング
プロテインは、理想としては筋トレの前後に摂ったほうがいいです。
筋トレ前にプロテインを摂り、筋トレ後にも摂りましょう。
まず、筋トレをするとタンパク質を普段よりも多く消費します。
そのため、筋トレ前にプロテインを摂って、その消費に備えておく必要があります。
そして、筋トレ後にもプロテインを摂ることで、タンパク質の消費を抑えたり、筋肉の合成を促すことができます。
また、ビタミンや糖質がないとタンパク質が効率良く吸収されないので、この2つの栄養も一緒に摂るようにしてください。
もちろん、プロテインだけに頼るのではなく、きちんと食事からもタンパク質を摂ることが大事です。
ただ、食事だけでは補えないからこそ、プロテインが大事なんです。
筋肉がつきやすい食べ物
筋肉がつきやすい食べ物を上手く取り入れることで、効率良く筋肉をつけることができます。
筋肉をつけるためには、
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミンB
- ミネラル
と言った栄養素を含んだ食べ物を食べるようにしましょう。
白米やイモ類といった炭水化物を食べないとトレーニングをしても筋肉をつけることができません。
と言っても、摂り過ぎは、肥満の原因になってしまいます。
筋肉をつけるために必要な栄養素のひとつなので、同じように、必要ではありますが、脂質も摂り過ぎはいけません。
豚肉やうなぎ、卵、チーズ、乳製品などで、脂質を摂ってください。
肉類や魚介類、乳製品、豆類などに含まれるタンパク質は、筋肉をつける上で欠かすことができない栄養素です。
しかし、摂り過ぎると脂肪になるので、過剰摂取しないようにしましょう。
また、ビタミンBを含む食べ物も積極的に摂ってください。
豚肉やレバー、豆類、まぐろなどに多く含まれています。
魚介類や海藻、ひじき、納豆、牛乳などに含まれるミネラルも筋肉をつけるために必要な栄養素です。
そして、この食事で補えない分をプロテインで摂るわけです。
筋トレは毎日やらない方がいいのか？
よく耳にするのが、筋トレは、毎日やらない方がいいという説です。
しかし、実際は、と筋トレをする目的によって違ってくるんですね。
筋肉を大きくしたい。
そんなときは、筋トレで一度筋肉を壊して、回復させる必要があります。
だから、2日ほど間を空ける必要があります。
ハードな筋トレを毎日すると、筋肉が回復する暇がありません。
筋肉がつくどころか、怪我をしやすくなったり、逆に筋肉が落ちてしまいます。
ダイエット目的や健康維持のために筋トレをするなら、そこまでハードな筋トレをする必要はありません。
軽めの筋トレでいいので、毎日行っても問題ないと言うか、むしろ毎日やった方がいいです。
ハードな筋トレのときは、間隔をあけて、軽い筋トレのときは毎日やった方がいいということです。
自分が筋トレをする目的をはっきりさせて、毎日した方がいいのか、間隔をあけた方がいいのか判断しましょう。
ただ、軽めの筋トレも365日ずっとしていると怪我をする恐れがあります。
週に1回くらいは筋肉を休ませた方がいいですよ。
筋トレは順番が重要！
筋トレを効率良く行うには、順番が大切です。
やみくもに筋トレするよりも、順番を守って行った方が効果があります。
まず、最初に行った方がいいのが下半身の筋トレです。
下半身の筋トレは、最もエネルギーを使うので、一番最初に行ってください。
最後に回してしまうと体力を消耗しているので、効果的なトレーニングを行うことができません。
そのため、体力が満タンのうちに、下半身のトレーニングをするのが理想です。
それから、上半身の筋トレを行います。
上半身のトレーニングは、下半身のトレーニングに次いでエネルギーを使いますから、体幹よりも先に行ってください。
そして、最後に、体幹を鍛えるトレーニングを行うのが正しい順番です。
体力的負担が大きな筋肉からはじめるというのを守ることで、エネルギー切れすることなく、しっかりと最後まで全身の筋トレを行うことができます。
筋トレをしても思うように筋肉がつかない人は、順番が間違っている可能性があるので、一度見直してみてください。
睡眠不足だと筋トレの効率が悪くなる
睡眠不足は、筋トレの効率を悪くします。
筋肉をつけるには、成長ホルモンの分泌がカギを握ります。
成長ホルモンの分泌が多ければ多いほど筋肉がつきやすくなりますから、分泌量を増やすことが重要です。
そして、成長ホルモンの分泌が最も多い時間は、寝ているときなんです。
寝ているときが、最も成長ホルモンの分泌が活発になります。
ですから、睡眠時間が足りないと、筋トレの効率を悪くなります。
だからこそ、筋肉をつけるためには、毎日十分な睡眠をとらないといけないのです。
夜の10時から朝の2時にかけて成長ホルモンの分泌が活発になるので、この時間帯に寝ておくのが理想です。
さらに、最低でも5時間～6時間の睡眠は、必要だと言われています。
激しい筋トレをしているなら、8時間くらいの睡眠はとった方がいいでしょう。
また、睡眠の質も重要になるので、就寝前にお風呂に入るようにしてください。
就寝前に入浴することで、深い睡眠をもたらすことができます。
割れた腹筋をつくるには三方向から鍛える
はっきりと割れた腹筋って理想ですよね。
だから、腹筋を割りたいと思っている人が多いんです。
でも、普通に、腹筋を鍛えていてもなかなか割れません。
実は、腹筋を割るにはコツがあります。
そのコツは、三方向から鍛えるということです。
腹横筋、腹直筋、腹斜筋の3つの筋肉を集中的に鍛えることで、腹筋が割れやすくなります。
腹横筋とは、腹筋の深層部にあるインナーマッスルとも呼ばれる筋肉のことです。
この筋肉が衰えてしまうと内臓が下がり、ポッコリお腹になってしまいます。
腹直筋とは、お腹の中心を縦方向に覆っている筋肉のことで、腹斜筋は、お腹の横にある筋肉のことです。
この3つの筋肉をダンベルや水を入れたペットボトルを使って鍛えてください。
一日や二日ですぐに腹筋が割れることはありません。
継続して筋トレを行うことによって、やがて腹筋が割れていきます。
1週間も続ければ、お腹周りがしまってくのが分かると思います。
お腹周りが気になる人、格好いい腹筋を手に入れたい人は、三方向から鍛えるようにしてください。
自宅で本格的な筋トレ
ジムに通いたくても、なかなか時間がとれない人やお金をかけずに本格的な筋トレをしたい人もいるはずです。
ならば、自宅で本格的な筋トレをしましょう。
自宅で簡単にできる本格的な筋トレを紹介しますから、実践してみてください。
まずは、ダンベルを用意します。
両手にダンベルを持って、椅子に浅めに座り、背筋を伸ばしてください。
つま先を床から離し、両腕を左右に伸ばして、ダンベルを肩の高さまで上げます。
その後、頭の上までダンベルを上げて、肩の高さまで戻します。
この動作を10回繰り返すことで、全身の筋肉を鍛えることができます。
10回を1セットとして、2セット、3セットと少しずつ増やし、負荷を大きくしていきましょう。
最初は、体力的に厳しいと思いますから、1セットから無理をしないようにはじめてください。
そして、意外と腕立て伏せが、とても良い筋トレになります。
腕立て伏せは、全身の筋肉を効率良く鍛えられる優秀な筋トレなので、本格的なトレーニングをしたい人は取り入れましょう。